Nowy test sprawnościowy do policji – jak się przygotować krok po kroku

Zasady i punktacja testu

Aby zaliczyć etap sprawnościowy, należy spełnić określone wymagania punktowe oraz poprawnie wykonać wszystkie konkurencje.

Najważniejsze zasady:

• test składa się z czterech konkurencji sprawnościowych,
• pozytywny wynik wymaga uzyskania co najmniej 32 punktów,
• trzeba zaliczyć wszystkie próby sprawnościowe,
• przed przystąpieniem składa się pisemne oświadczenie o braku przeciwwskazań zdrowotnych.

Konkurencje testu sprawnościowego

Rzut piłką lekarską (3 kg) oburącz zza głowy

Wymagania:

• minimum 4,5 m – zaliczenie,
• wynik bardzo wysoki – 10,5 m i więcej.

Technika wykonania:
Stań w rozkroku, napnij mięśnie brzucha i wykonaj dynamiczny wyrzut pod kątem około 45°. Nie wolno przekroczyć linii rzutu.

Jak trenować:

• pompki,
• wyciskanie hantli nad głowę,
• rzuty piłką lekarską o ścianę.

Siady z leżenia na plecach w 30 sekund (brzuszki)

Wymagania:

• minimum 14 powtórzeń,
• wynik bardzo wysoki – 29 i więcej.

Zasady wykonania:
Ręce muszą być splecione za głową, a łokcie dotykają materaca w pozycji wyjściowej i kolan podczas skłonu. Nie wolno unosić bioder.

Jak trenować:

• trening interwałowy,
• ćwiczenia mięśni brzucha,
• plank i ćwiczenia stabilizacyjne.

Bieg ze zmianą kierunku („koperta")

Wymagania:

• maksymalnie 33 sekundy – zaliczenie,
• wynik bardzo wysoki – 25 sekund lub mniej.

Technika:
Pokonanie trasy między stojakami z zachowaniem niskiego środka ciężkości i bez ich przewracania.

Jak trenować:

• sprinty ze zmianą kierunku,
• ćwiczenia na drabince koordynacyjnej,
• trening zwinności.

Bieg z obieganiem stojaków w czasie 90 sekund

Wymagania:

• minimum 19 odcinków 10-metrowych,
• wynik bardzo wysoki – 27 i więcej.

Strategia:
Najlepsze efekty daje równomierne tempo. Zbyt szybki start powoduje szybkie zmęczenie.

Jak trenować:

• trening HIIT,
• biegi wahadłowe na dystansie 10 metrów,
• trening wytrzymałości.

Jak przygotować się do egzaminu sprawnościowego

Przygotowania warto rozpocząć kilka miesięcy wcześniej, stopniowo zwiększając intensywność treningów.

Przykładowy plan przygotowań (12 tygodni):

• tygodnie 1–4 – budowa kondycji i nauka techniki ćwiczeń,
• tygodnie 5–8 – rozwój siły i trening interwałowy,
• tygodnie 9–11 – symulacja wszystkich konkurencji z zachowaniem przerw,
• tydzień 12 – regeneracja i zmniejszenie intensywności treningów.

Regularny trening znacząco zwiększa szanse na uzyskanie wymaganej liczby punktów.

Wskazówki na dzień testu

• wykonaj próbę testową przed właściwym terminem,
• zabierz wygodny strój sportowy i obuwie z dobrą przyczepnością,
• przeprowadź dokładną rozgrzewkę przed rozpoczęciem prób,
• w przypadku niezaliczenia można ponownie, jeden raz w ramach tego samego postępowania, przystąpić do testu po złożeniu ustnego oświadczenia bezpośrednio po jego zakończeniu.

Najczęstsze pytania

Ile prób ma test sprawnościowy do Policji?

Test sprawnościowy do Policji obejmuje cztery próby wykonywane jednego dnia: rzut piłką lekarską, siady z leżenia, bieg ze zmianą kierunku oraz bieg z obieganiem stojaków.

Ile punktów trzeba zdobyć, żeby zaliczyć test sprawnościowy?

Oficjalny portal Policji wskazuje, że pozytywny wynik testu sprawności fizycznej wymaga uzyskania co najmniej 32 punktów oraz zaliczenia wszystkich prób sprawnościowych.

Czy test sprawnościowy jest taki sam dla kobiet i mężczyzn?

Tak. Oficjalne informacje Policji wskazują, że test sprawnościowy jest taki sam dla kobiet i mężczyzn.

Jeżeli chcesz się dowiedzieć jakie są najczęściej popełniane błędy na teście sprawnościowym i jak ich uniknąć skorzystaj z naszych materiałów.