Nowy test sprawnościowy do policji – jak się przygotować krok po kroku
Test sprawnościowy do policji to jeden z etapów postępowania kwalifikacyjnego do służby w Policja. Od marca 2025 roku obejmuje cztery próby sprawdzające siłę, wytrzymałość, zwinność oraz koordynację ruchową. Poniżej znajdziesz zasady zaliczenia, konkurencje oraz praktyczne wskazówki treningowe.
Zasady i punktacja testu
Aby zaliczyć etap sprawnościowy, należy spełnić określone wymagania punktowe oraz poprawnie wykonać wszystkie konkurencje.
Najważniejsze zasady:
-
test składa się z czterech konkurencji sprawnościowych,
-
minimalny wynik to 32 punkty na 60 możliwych,
-
każdą próbę trzeba zaliczyć na minimum 8 punktów,
-
między zadaniami przysługuje minimum 10 minut przerwy,
-
przed przystąpieniem składa się pisemne oświadczenie o braku przeciwwskazań zdrowotnych.
Konkurencje testu sprawnościowego
Rzut piłką lekarską (3 kg) oburącz zza głowy
Wymagania:
-
minimum 4,5 m – zaliczenie,
-
wynik bardzo wysoki – 10,5 m i więcej.
Technika wykonania:
Stań w rozkroku, napnij mięśnie brzucha i wykonaj dynamiczny wyrzut pod kątem około 45°. Nie wolno przekroczyć linii rzutu.
Jak trenować:
-
pompki,
-
wyciskanie hantli nad głowę,
-
rzuty piłką lekarską o ścianę.
Siady z leżenia na plecach w 30 sekund (brzuszki)
Wymagania:
-
minimum 14 powtórzeń,
-
wynik bardzo wysoki – 29 i więcej.
Zasady wykonania:
Ręce muszą być splecione za głową, a łokcie dotykają materaca w pozycji wyjściowej i kolan podczas skłonu. Nie wolno unosić bioder.
Jak trenować:
-
trening interwałowy,
-
ćwiczenia mięśni brzucha,
-
plank i ćwiczenia stabilizacyjne.
Bieg ze zmianą kierunku („koperta”)
Wymagania:
-
maksymalnie 33 sekundy – zaliczenie,
-
wynik bardzo wysoki – 25 sekund lub mniej.
Technika:
Pokonanie trasy między stojakami z zachowaniem niskiego środka ciężkości i bez ich przewracania.
Jak trenować:
-
sprinty ze zmianą kierunku,
-
ćwiczenia na drabince koordynacyjnej,
-
trening zwinności.
Bieg z obieganiem stojaków w czasie 90 sekund
Wymagania:
-
minimum 19 odcinków 10-metrowych,
-
wynik bardzo wysoki – 27 i więcej.
Strategia:
Najlepsze efekty daje równomierne tempo. Zbyt szybki start powoduje szybkie zmęczenie.
Jak trenować:
-
trening HIIT,
-
biegi wahadłowe na dystansie 10 metrów,
-
trening wytrzymałości.
Jak przygotować się do egzaminu sprawnościowego
Przygotowania warto rozpocząć kilka miesięcy wcześniej, stopniowo zwiększając intensywność treningów.
Przykładowy plan przygotowań (12 tygodni):
-
tygodnie 1–4 – budowa kondycji i nauka techniki ćwiczeń,
-
tygodnie 5–8 – rozwój siły i trening interwałowy,
-
tygodnie 9–11 – symulacja wszystkich konkurencji z zachowaniem przerw,
-
tydzień 12 – regeneracja i zmniejszenie intensywności treningów.
Regularny trening znacząco zwiększa szanse na uzyskanie wymaganej liczby punktów.
Wskazówki na dzień testu
-
wykonaj próbę testową przed właściwym terminem,
-
zabierz wygodny strój sportowy i obuwie z dobrą przyczepnością,
-
przeprowadź dokładną rozgrzewkę przed rozpoczęciem prób,
-
w przypadku niezaliczenia można ponownie przystąpić do testu po 14 dniach.
Jeżeli chcesz się dowiedzieć jakie są najczęściej popełniane błędy na teście sprawnościowym i jak ich uniknąć skorzystaj z naszych materiałów.
Polecają nas:
